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更聪明的健身:简化你的训练计划

2019-07-18 责任编辑 : 阿邦   加他微信

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什么样的训练计划是最有效,最好的?

  是丰富多彩,充满各式花样动作的课表吗?
  是精细拆分到到小拇指,脚底板肌肉才叫全面吗?
  很多人在安排自己的训练计划时都会把太多时间浪费在小事上,做了太多单关节动作,浪费时间在小肌群上!
  比如练个上半身,各种夹胸,飞鸟,前平举,弯举,臂屈伸加起来一个多小时?
  又比如花个半小时来训练你的前臂腕屈肌。。。
 
  简化你的训练计画,聪明管理你的训练资金!
  训练中最大的错误之一,是只关心针对某块肌肉的单关节孤立训练,而不是那些“大块”的复合动作训练。
  三角肌后束好弱,就花很多时间去做俯身飞鸟?却不知是因为划船以及引体向上太垃圾!
  看看那些成功的健美运动员、力量项目运动员和爆发力项目运动员吧,你会发现他们的训练都是建基于各种基础的复合训练。
  最强的力量举选手非常注重比赛动作的训练。他们的训练课表永远都是围绕着深蹲,硬拉,卧推,肩推,引体向上
  大部分橄榄球运动员的训练基本上就是卧推、深蹲、硬拉、高翻、引体向上和借力推举,但他们的体格都特别强壮。可以说是这个世界上最强壮最有力的运动员

健美运动员呢?

  健美运动员需要用到的动作可能会更多些,但他们训练的基础仍然应该是复合动作训练。
  如果你想从身材平庸变得肌肉饱满,就应该将主要精力放在基础动作的做组上。
  单单是“大块的”复合动作训练就能塑造出粗大、健壮、美感的身体。
  再去看看其他运动选手:体操,CrossFit,举重运动员,他们块头没有健美运动员那么大,但是肌肉饱满、体脂低薄,而且非常强壮有力。不仅如此,他们没有严格控制饮食、没有打类固醇、没有过清心寡欲的生活,还能常年保持身材。他们都不怎么做孤立训练。他们都是通过复合动作训练增长了大量肌肉并且变得十分强壮有力。

你的“训练资金”都用到哪了?

  很多训练者会对自己的成果感到失望,这是因为他们太关心孤立训练以及小肌群了,反而限制了自身发展。你身体的恢复能力以及对训练的适应能力是有限的。

你需要把你的训练资金投到重点上!

  商人的目的是投资最少的钱,获得最多的钱,而训练也是,两个人每周话同样的时间去训练,你肯定想比他获得更大的训练效益,而专注大肌群的复合动作就是你最聪明的抉择!
  人没有无限多的时间,也没有无限多的体力,所以训练必须尽量符合“极简主义原则”,也就是说,能够达到相同效益的课表里,动作数量越少越好,能够用少数动作达到目的(深蹲+硬拉=增强腿力),我们就不会花很多个动作来追求同样的效益(坐姿伸腿+俯卧勾腿+站姿提踵+腿外展+腿内收+前抬腿+后抬腿+侧抬腿=增强腿力)。动作数量越多,除了训练时间会拉长之外,也不容易在每个动作都专注训练。
  你的身体只有很少的“训练资金”给你投资。你需要把这些资金放在深蹲,硬拉,卧推,肩推,引体,划船这些动作以及他们的变化式中,当你这些项目变得强悍时,你会发现强大的溢出效益,你的那些小肌群全部都会变得强壮了!你的弯举力量也加强了!
  同时,复合动作更让你拥有可怕的身体合作能力,协调性
  所以,不要在孤立训练上花费太多力气。去简化你的训练课表吧!

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